15 cibi ricchi di Omega-3 che devi mangiare

Per condurre uno stile di vita sano, è necessario seguire una dieta ricca di sostanze nutritive. Questo include alimenti ricchi di omega-3.

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi con vari benefici per il corpo e il cervello.

Ciò include la riduzione del rischio di cuore malattia, riducendo il rischio e la gravità della demenza e alleviando l'infiammazione nei malati di artrite.

Sono indicati come "grassi essenziali" ma non possono essere prodotti nel corpo. Pertanto, devono essere ottenuti attraverso la dieta.

I principali acidi grassi omega-3 sono:

• Acidi alfa-linolenici (ALA) - presenti negli alimenti vegetali
• Acido eicosapentaenoico (EPA) - si trova nel pesce e nei frutti di mare
• Acido docosaesaenoico (DHA) - si trova nel pesce e nei frutti di mare

Per gli adulti, si consiglia di assumere un minimo di 250-500 mg di omega-3 al giorno.

Per fortuna, sono facilmente ottenibili attraverso cibi diversi. Ecco 15 alimenti ad alto contenuto di omega-3.

Carne di pesce

Salmone

Il salmone è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta, contenente grandi quantità di vitamina D e vitamine del gruppo B.

È anche ricco di omega-3, in particolare DHA ed EPA.

Il salmone fresco di solito non contiene ALA, ma il salmone in scatola può contenere fino a 0.04 grammi in aggiunta agli altri acidi grassi omega-3.

In mezzo filetto di salmone atlantico d'allevamento cotto, ci sono circa 4,123 milligrammi di omega-3.

Aringa

L'aringa è un pesce azzurro di medie dimensioni che viene tipicamente affumicato a freddo, in salamoia o precotto, quindi venduto come spuntino in scatola.

In alcuni paesi, l'aringa affumicata è molto popolare prima colazione piatto.

Ma come altri tipi di pesce, è ricco di omega-3.

In un filetto di aringa da 40 grammi, ci sono 946 milligrammi di omega-3.

Inoltre, un filetto affumicato standard contiene quasi il 100% della dose giornaliera raccomandata di un adulto (RDI) di vitamina D e selenio e il 221% della RDI di vitamina B12.

Carne di erba a grani

Rispetto al bestiame nutrito con cereali, il bestiame nutrito con erba produce manzo che è più alto in omega-3.

In un pezzo da sei once di carne macinata e cruda, ha 149 milligrammi di omega-3, che è prevalentemente ALA.

Mentre il contenuto di omega-3 è inferiore rispetto ad altri alimenti come il salmone, è quattro volte superiore a quello degli animali nutriti con cereali, secondo un Nutrition Journal recensione.

Questo perché il bestiame cammina nei campi mangiando cose come lino e portulaca.

Mollusco

I molluschi sono una buona fonte di omega-3 perché tendono a contenere ALA, DHA ed EPA.

Questo include ostriche, aragoste e capesante.

Quando si considerano le ostriche, sono molto nutrienti. Solo 85 grammi di ostriche contengono il 293% della RDI per lo zinco, il 70% per il rame e il 575% per la vitamina B12.

La stessa quantità contiene 370 mg di omega-3.

Puoi ottenere la tua dose di omega-3 in qualsiasi momento della giornata quando mangi ostriche in quanto possono essere gustate come spuntino o come pasto completo.

acciughe

Le acciughe sono pesci piccoli e grassi che vengono spesso acquistati essiccati o in scatola.

A causa del loro gusto forte, sono usati come condimenti su cibi come la pizza. Sono anche usati per insaporire molti piatti e salse.

Tuttavia, sono un'ottima fonte di omega-3, contenenti 2,113 mg per 100 grammi.

Le acciughe sono anche ricche di niacina e selenio. Le acciughe disossate sono una discreta fonte di calcio.

Verdure

Spinaci

Questa verdura a foglia verde è un alimento ideale da mangiare se stai cercando di aumentare l'assunzione di omega-3.

Una tazza di spinaci crudi contiene 41 mg mentre una tazza di spinaci cotti contiene 166 mg di omega-3.

È anche ricco di sostanze nutritive come vitamina E, betaina e colina, che lavorano insieme per disattivare i geni dell'accumulo di grasso.

Gli spinaci sono un ortaggio che può essere incorporato nelle insalate e curry, un modo semplice per ottenere omega-3.

Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles potrebbero non essere un ortaggio popolare, ma sono ricchi di acidi grassi omega-3, in particolare ALA.

In ogni porzione da mezza tazza di germogli cotti, ci sono 135 mg di ALA. Questo è l'8.5% della RDI di un uomo e il 12% di quella di una donna.

Includere poche porzioni ti aiuterà a gestire le tue esigenze di omega-3.

Se non ti piace la consistenza, arrostiscili per dare ai germogli una croccantezza all'esterno e un centro morbido.

Zucca invernale

La zucca invernale è il nome dato a diverse specie di zucca. Si differenzia dalla zucca estiva in quanto viene raccolta e consumata nella fase matura.

Questo è quando i semi all'interno sono completamente maturati e la pelle si è indurita in una buccia dura.

In termini di omega-3, sono un'ottima fonte. Una tazza di zucca hubbard contiene 332 mg di omega-3.

La zucca invernale è ottima anche per la perdita di peso, con una tazza che fornisce un terzo della RDI di vitamina C, un nutriente correlato alla capacità del corpo di bruciare i grassi.

Noci e semi

Semi di lino

I semi di lino sono piccoli semi marroni o gialli. In genere, vengono macinati, macinati o utilizzati per produrre olio.

Rispetto ad altri alimenti, i semi di lino sono la fonte alimentare integrale più ricca di acidi grassi ALA omega-3.

Di conseguenza, l'olio di semi di lino viene spesso utilizzato come integratore di omega-3.

Un cucchiaio di semi di lino interi contiene 2,350 mg. In un cucchiaio di olio di semi di lino, il contenuto di omega-3 è di 7,260 mg.

I semi di lino sono anche una buona fonte di fibre, magnesio e altri nutrienti.

I semi di Chia

Per coloro a cui non piace il sapore di nocciola dei semi di lino, i semi di chia sono un'ottima alternativa.

I semi di chia sono ricchi di omega-3, contenenti 5,060 mg per 28 grammi.

Sono anche incredibilmente nutrienti e contengono manganese, selenio, magnesio e tutti gli otto amminoacidi essenziali.

I semi di chia contengono alti livelli di proteine ​​e fibre, rendendoli un'opzione eccellente per chi segue una dieta a base vegetale.

Noci

Rispetto ad altre noci e semi, le noci hanno il più alto contenuto di omega-3, con circa 2,570 mg per 28 grammi.

Non solo sono ricchi di omega-3, ma sono anche ricchi di antiossidanti che combattono le malattie.

Secondo uno studio, questa combinazione protegge dalle malattie cardiache.

Altri vantaggi includono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e diminuire l'infiammazione nei vasi sanguigni durante i periodi di stress.

Le noci sono anche ricche di rame, vitamina E e fibre.

Incorporare in un'insalata o mangiarne una manciata come spuntino pomeridiano.

Semi di senape

I semi di senape possono essere piccoli ma contengono molti omega-3.

Un cucchiaio di semi di senape macinati fornisce 239 mg di omega-3.

Hanno qualità bruciagrassi. Gli scienziati dell'Oxford Polytechnic Institute inglese hanno scoperto che un cucchiaino di semi di senape era sufficiente per aumentare il metabolismo fino al 25% per diverse ore dopo aver mangiato.

I benefici dimagranti sono attribuiti agli allil isotiocianati, composti che conferiscono alla senape il suo caratteristico sapore.

Altri alimenti

Tofu fermo

Tofu è prodotto con semi di soia ed è un'ottima fonte di proteine ​​vegetali, rendendolo adatto per vegani.

Ha anche il potenziale per contribuire alla perdita di peso.

Il tofu è nutrizionalmente benefico, poiché contiene ricche fonti di calcio e ferro.

È anche molto ricco di omega-3, soprattutto se è tofu compatto, contenente 495 mg per 85 grammi.

Tuttavia, ha la reputazione di essere insipido, quindi assicurati di aggiungere per soffriggere e curry per un pasto delizioso e nutriente.

Riso selvatico

Il riso selvatico è un'opzione interessante perché non è affatto riso. Proviene da un'antica erba acquatica.

Rispetto al riso integrale, il riso selvatico ha quasi il doppio delle fibre e delle proteine, oltre a meno calorie. Questo lo rende un ottimo alimento per la perdita di peso.

Questo fantastico alimento è composto anche da circa il 30% di acidi grassi omega-3.

In una tazza di riso selvatico cotto, contiene 156 mg di omega-3. Mangia invece del riso bianco o integrale per vedere i benefici nutrizionali.

Lenticchie rosse

Le lenticchie rosse sono un impulso economico che ha un ottimo sapore in una serie di piatti.

Contengono 240 mg di omega-3 per mezza tazza (crude), le lenticchie sono una ricca fonte di omega-3.

Sono anche ottimi per stimolare il metabolismo dei grassi e regolare l'appetito.

I ricercatori affermano che i benefici dimagranti possono essere attribuiti all'amido resistente, una forma di fibra a digestione lenta che innesca il rilascio di acetato, una molecola intestinale che dice al cervello quando è ora di smettere di mangiare.

Questa è solo una selezione di alimenti ricchi di omega-3.

Altri alimenti includono sgombri, uova e semi di canapa.

Ci sono molti cibi che contengono omega-3, ma alla fine è una questione di ciò che ti piace mangiare.

Quindi, se stai cercando di aumentare l'assunzione di omega-3, questi sono gli alimenti da mangiare.