Quale olio da cucina dovresti usare?

Orientarsi nel reparto dell'olio da cucina di qualsiasi supermercato britannico può sembrare un'impresa ardua.

Da un lato ci sono le bottiglie familiari ed economiche di olio vegetale e di girasole; dall'altro, gli oli extravergine di oliva, di avocado e di cocco, più costosi e di prima qualità, ognuno dei quali vanta benefici superiori per la salute.

Per decenni, grassi e oli sono stati al centro di un acceso dibattito nutrizionale, con messaggi che cambiavano come le tendenze culinarie.

Questo flusso continuo di informazioni contrastanti può lasciare chiunque sopraffatto, soprattutto quando si cerca di conciliare la salute con le ricche e vivaci tradizioni della cucina sud asiatica.

Scopriamo come scegliere gli oli più adatti alla tua salute, al tuo portafoglio e alle tue ricette preferite.

Capire i grassi nel cibo

Prima di scegliere l'olio giusto, è importante capire qual è la realtà.

Gli oli da cucina sono essenzialmente grassi puri, ma non tutti i grassi sono uguali.

Vengono generalmente suddivisi in grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi e ogni tipo si comporta in modo diverso nel nostro organismo.

La preoccupazione principale è il loro effetto su colesterolo, una sostanza grassa vitale per le funzioni del nostro corpo ma problematica quando i livelli di colesterolo "cattivo", o LDL (lipoproteine ​​a bassa densità), diventano troppo alti.

Un eccesso di colesterolo LDL può portare alla formazione di depositi di grasso nelle arterie, restringendole e aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

In molte famiglie asiatiche britanniche, i grassi tradizionali come il ghee e il burro, ricchi di grassi saturi, sono apprezzati per il loro sapore intenso.

Sebbene culturalmente significativa, una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il dannoso colesterolo LDL.

Al contrario, i grassi insaturi, sia monoinsaturi (presenti nell'olio d'oliva e di colza) sia polinsaturi (presenti nell'olio di girasole e nel pesce azzurro), possono aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo e sono benefici per la salute del cuore e del cervello.

La chiave non è eliminare completamente i grassi, ma trovare il giusto equilibrio e dare priorità alle varietà più sane e insature nella nostra cucina quotidiana.

Oli di uso quotidiano che meritano più credito

Per anni, l'olio di colza (spesso venduto semplicemente come olio vegetale) e l'olio di girasole sono stati ingiustamente denigrati, con affermazioni online che li etichettavano come tossine "ultra-processate" che causano infiammazioni.

Però, prove scientifiche non supporta queste accuse.

In realtà, questi oli sono una buona scelta per la cucina di tutti i giorni.

Sono poveri di grassi saturi nocivi, in genere ne contengono solo il 5-10%, e ricchi di grassi mono e polinsaturi più sani. Questi grassi polinsaturi includono omega-3 e omega-6, acidi grassi essenziali che il nostro organismo non può produrre da solo e deve assumere attraverso la dieta.

La professoressa Nita Forouhi dell'Unità di epidemiologia del MRC presso l'Università di Cambridge dice questi oli sono "assolutamente buoni per noi".

Spiega che è possibile ottenere una significativa riduzione del rischio di malattie "sostituendo i grassi saturi come burro, strutto o ghee con questi oli".

Per la dieta dell'Asia meridionale, questo è un messaggio particolarmente potente.

Sostituire semplicemente il ghee con l'olio di colza o di girasole quando si prepara la tadka quotidiana, un sabzi o si friggono le cipolle per una base di curry è un piccolo cambiamento che può avere un grande impatto sulla salute cardiovascolare.

Con un prezzo di circa 2 sterline al litro, rappresentano anche l'opzione più economica per le famiglie.

Allo stesso modo, la reputazione della margarina avrebbe bisogno da tempo di essere rivalutata.

Molti di noi sono cresciuti sentendo dire che era qualcosa da evitare, una reliquia di un malsano passato. Questo perché conteneva grassi trans artificiali nocivi, strettamente correlati alle malattie cardiache.

Tuttavia, le margarine moderne vendute nel Regno Unito "contengono quantità prossime allo zero di grassi trans", afferma il professor Forouhi.

Aggiunge: "Quindi può effettivamente far parte di una dieta sana e ridurre il colesterolo cattivo".

Abbinare l'olio all'occasione

La scelta dell'olio giusto non dipende solo dal tipo di grasso che contiene, ma anche dal modo in cui si intende cucinarlo.

Gli oli si comportano in modo diverso quando vengono riscaldati e questo si misura tramite il loro "punto di fumo", ovvero la temperatura alla quale i grassi iniziano a decomporsi, rilasciando composti sgradevoli e dal sapore amaro e radicali liberi potenzialmente dannosi.

Utilizzare un olio con una temperatura superiore al suo punto di fumo può rovinare il sapore del cibo e privarlo dei suoi benefici nutrizionali.

L'olio extravergine di oliva, ad esempio, è rinomato per il suo contenuto di antiossidanti e di grassi monoinsaturi benefici per il cuore.

Tuttavia, ha un punto di fumo relativamente basso, il che lo rende inadatto alla cottura ad alte temperature.

Il suo sapore delicato e i suoi composti benefici si conservano meglio se usati nei condimenti per insalate, nelle salse come l'hummus o per condire i piatti appena prima di servirli.

Per friggere poco profonde, un normale olio d'oliva raffinato è una scelta più stabile.

Quando si tratta di metodi di cottura ad alta temperatura, comuni nella cucina Desi, dalla rosolatura dei kebab alla frittura di samosa e pakora, un olio stabile è imprescindibile.

Secondo il dietista BHF Vittoria Taylor, gli oli raffinati sono la scelta migliore per la cottura ad alte temperature.

Consiglia: "Anche gli oli con più grassi monoinsaturi, come quello di colza e di oliva, sono meno sensibili al calore.

“L'olio di colza (spesso venduto come olio vegetale generico) e l'olio d'oliva più economico sono quindi le scelte migliori per cucinare.”

Anche l'olio di semi di girasole ha un punto di fumo elevato, il che lo rende un altro prodotto affidabile e conveniente per la frittura.

Ciò non significa che devi eliminare completamente i grassi tradizionali dalla tua cucina.

Ghee Ha un sapore ineguagliabile e un valore culturale che non può essere ignorato. Tuttavia, dato il suo alto contenuto di grassi saturi, è meglio trattarlo come ingrediente finale per il sapore piuttosto che come mezzo di cottura primario.

Per ottenere un aroma e un sapore autentici, puoi preparare il tuo dal con olio vegetale e aggiungere un cucchiaino di ghee alla fine.

Questo approccio ti consente di onorare la tradizione dando priorità alla salute del tuo cuore.

Il mondo degli oli da cucina non deve essere per forza fonte di confusione.

Il consenso è chiaro: per la maggior parte delle esigenze di cottura, in particolare quelle che richiedono temperature elevate, una bottiglia di olio di colza o di girasole è una scelta eccellente, sana e conveniente.

Tenete a portata di mano un olio extravergine di oliva di alta qualità per condire e dare i tocchi finali, in modo da massimizzarne il sapore e i benefici per la salute.

Per quanto riguarda i grassi tradizionali, come il ghee, trovano ancora posto nella moderna cucina Desi, ma come guarnizione saporita da gustare con moderazione, non come un cavallo di battaglia quotidiano.

Adottando questa semplice strategia, ovvero utilizzando l'olio giusto per lo scopo giusto, potrai continuare a preparare i deliziosi piatti che ami, facendo al contempo un investimento positivo e duraturo nella tua salute.