Vegetariano o vegano: quale dieta è più vantaggiosa per gli indiani?

La tradizione vegetariana è profondamente radicata nella cultura indiana, un modo di mangiare che si tramanda da generazioni.

Per secoli, molti indiani hanno prosperato grazie a base di piante alimenti, dimostrando i benefici di uno stile di vita senza carne.

Oggigiorno sempre più persone si stanno convertendo al veganismo.

Questa dieta è più rigorosa perché elimina tutti i prodotti animali, tra cui latte, formaggio e cagliata.

Ciò ha portato molti indiani attenti alla salute a chiedersi quale dieta sia davvero migliore. Il familiare pasto vegetariano è più sano di uno completamente vegano?

Esploreremo entrambe le diete, osservando come influiscono sul peso, sulla salute del cuore e sulla funzionalità epatica.

Confronto tra entrambe le diete

A prima vista, le diete vegetariana e vegana sembrano simili, ma la differenza principale è caseificio.

Un pasto vegetariano indiano standard, come spiega l'esperto di gestione del peso Pratyaksha Bhardwaj, "include frutta e verdura, oltre a legumi, cereali, noci e semi oleosi, oltre a latticini come latte, cagliata e paneer".

Questo approccio fornisce un'ampia varietà di nutrienti, in particolare "proteine ​​di buona qualità e calcio provenienti dai latticini".

Una dieta vegana, invece, è più rigida.

Bhardwaj ha detto Tempi di Hindustan: “Al contrario, una dieta vegana elimina tutti i prodotti di origine animale.

"In pratica, i vegani si affidano a fonti vegetali per le loro proteine ​​e i loro grassi, tra cui tofu, legumi, latte di soia e semi."

Sebbene questo possa essere un modo molto sano di mangiare, richiede un'attenta pianificazione per evitare la carenza di determinati nutrienti.

Ha aggiunto: "È necessaria un'attenta integrazione di vitamina B12, calcio e acidi grassi omega-3, nutrienti presenti principalmente nei prodotti di origine animale".

Questa idea è supportata dalla dietista clinica di Chennai, la Dott.ssa Radhika Iyer, che disse:

"Per le persone che passano a diete a base vegetale, il vegetarianismo è spesso un'opzione più pratica e sostenibile perché è più facile raggiungere un equilibrio nutrizionale."

Quando si parla di ambiente, il veganismo sembra essere l'opzione migliore.

La nutrizionista di Pune, la Dott.ssa Sneha Malik, ritiene che "sebbene sia la dieta vegana che quella vegetariana siano rispettose dell'ambiente, il veganismo ottiene risultati leggermente migliori escludendo latticini e uova che comportano un impatto ecologico altrettanto pesante".

Ciò è supportato da dati dimostrando che la produzione di latticini e uova richiede molta più acqua rispetto alla coltivazione di alimenti di origine vegetale come lenticchie e fagioli.

Il problema della perdita di peso

Per molti, l'obiettivo di perdere peso è il motivo principale per passare a una dieta a base vegetale. Quindi, qual è la più efficace?

Secondo Bhardwaj, diversi studi hanno scoperto che "chi segue una dieta vegana tende a perdere un po' più di peso rispetto a chi segue una dieta vegetariana o mista".

Spiega che il motivo è che "le diete vegane sono composte principalmente da alimenti poveri di grassi saturi e ricchi di fibre, che non solo danno un senso di sazietà, ma aiutano anche a facilitare il passaggio del cibo attraverso l'apparato digerente".

Tuttavia, questo non significa che una dieta vegetariana non possa funzionare per la gestione del peso.

Bhardwaj chiarisce che "un tipico pasto vegetariano indiano composto da lenticchie, verdure di stagione, chapati e cagliata nelle giuste proporzioni può anche portare a una perdita di peso costante e sostenibile, a patto che l'apporto calorico e le dimensioni delle porzioni siano monitorati".

Suggerisce semplici cambiamenti come "sostituire il ghee con l'olio d'oliva, usare cagliata con un contenuto di grassi inferiore e aumentare l'uso di cereali integrali", che possono aiutare una dieta vegetariana a portare alla stessa perdita di grasso di una dieta vegana.

La nutrizionista Sangeetha Aiyer evidenzia una sfida per chi segue una dieta a base vegetale in India.

Fa notare che per assumere 70 g di proteine ​​con una dieta a base di cibi integrali di origine vegetale, "l'apporto calorico aumenterà", potenzialmente fino a 2,500 calorie.

Questo è un fattore importante per chiunque cerchi di gestire il proprio peso con una dieta vegana.

Qual è la soluzione migliore per le malattie cardiache e del fegato?

Le malattie cardiache sono ancora una delle principali cause di morte in India, quindi la dieta è uno strumento fondamentale per la prevenzione. Sia la dieta vegetariana che quella vegana sono benefiche per la salute del cuore.

Bhardwaj ha affermato: "Le diete vegane e vegetariane possono ridurre drasticamente il colesterolo LDL ('cattivo') e, allo stesso tempo, migliorare il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni perché sono composte da un alto contenuto di fibre e da un basso contenuto di grassi saturi.

Tuttavia, in questo caso attribuisce un leggero vantaggio al veganismo.

Detto questo, la salute del cuore dei vegani è solitamente leggermente migliore rispetto a quella dei vegetariani, poiché non consumano grassi del latte.

Ma aggiunge subito che "anche i prodotti lattiero-caseari come la cagliata e il paneer possono essere salutari per il cuore se consumati con moderazione, poiché aiutano a mantenere una flora intestinale adeguata e a ridurre l'infiammazione, con effetti positivi sul cuore".

Per coloro che trovano una dieta completamente vegana troppo difficile, Bhardwaj suggerisce un piano "flexi-vegan", che consiste principalmente in una dieta a base vegetale con occasionali latticini ricchi di probiotici come il latticello o la cagliata.

Può aiutare sia con il colesterolo che con la digestione.

Anche la steatosi epatica è un problema crescente in India, soprattutto a causa di stili di vita meno attivi. Anche in questo caso, entrambe le diete possono essere d'aiuto.

Bhardwaj ha spiegato: "Le diete prive di latticini solitamente comportano l'eliminazione dei grassi saturi, con conseguente miglioramento della salute del fegato e, di conseguenza, un minore accumulo di grasso nel fegato".

Ha sottolineato l'importanza di assumere buone proteine ​​per i vegani.

Ha consigliato:

“I vegani devono assicurarsi di consumare abbastanza legumi, lenticchie, soia, quinoa e frutta secca per prevenire la perdita di massa muscolare.”

I vegetariani hanno un piccolo vantaggio in questo ambito, poiché "l'assunzione di latticini fornisce loro proteine ​​e aminoacidi completi, benefici per il fegato".

In definitiva, scegliere tra una dieta vegetariana e una vegana è una decisione personale.

Come dice Bhardwaj: "La dieta migliore è quella che riesci a seguire. Per gli indiani, scegliere tra una dieta vegana e una vegetariana non dovrebbe essere una tendenza; piuttosto, la questione è cosa si adatta meglio a loro in termini di corporatura, stile di vita e obiettivi a lungo termine".

È importante controllare l'assunzione di proteine ​​e includere proteine ​​vegetali come fagioli, tofu, paneer o soia in ogni pasto.

Anche i nutrienti richiedono attenzione: i vegani dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori di vitamina B12, D3 e omega-3, mentre i vegetariani dovrebbero prestare attenzione alla quantità di grassi provenienti dai latticini che assumono.

Per favorire la salute, bevete molta acqua e aggiungete probiotici attraverso alimenti fermentati, come la cagliata per i vegetariani e il kombucha per i vegani.

Anche il controllo delle porzioni è importante perché entrambe le diete possono portare a consumare troppi carboidrati; un piatto equilibrato dovrebbe contenere il 50% di verdure, il 25% di proteine ​​e il 25% di cereali integrali.

In sostanza, la filosofia alla base di entrambe le diete si basa su compassione, consapevolezza ed equilibrio.

Ma è importante chiedere sempre il parere del proprio medico.