I benefici per la salute dell'aggiunta di semi al cibo indiano

I semi sono spesso considerati un superfood, ricchi di nutrienti essenziali in grado di migliorare la salute generale.

Dai semi di lino e di chia ai semi di canapa e di sesamo, questi piccoli concentrati di energia sono ricchi di proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali.

Incorporare i semi nella propria dieta è un modo semplice per aumentare il valore nutrizionale, e quale modo migliore per farlo se non aggiungendoli al mondo vario e saporito della cucina indiana?

Che vengano aggiunti ai curry, mescolati ai chutney o aggiunti a impasti e pastelle, possono esaltare senza problemi i benefici per la salute dei piatti tradizionali indiani senza alterarne i sapori amati.

Esploreremo gli incredibili benefici per la salute di questi supercibi e scopriremo quanto facilmente possono essere integrati nei tuoi piatti indiani preferiti.

Semi di girasole

I semi di girasole sono ricchi di antiossidanti, in particolare di vitamina E, che aiuta a proteggere le cellule.

Questi antiossidanti neutralizzano i radicali liberi, molecole instabili presenti nel corpo che possono danneggiare le cellule e contribuire allo sviluppo di tumori e malattie cardiache.

Un cucchiaio, ovvero 9 grammi, di semi di girasole è un modo semplice per raggiungere il livello di vitamina E desiderato.

Contiene 3 mg di questo importante micronutriente; la dose giornaliera raccomandata (RNI) nel Regno Unito è di 4 mg per gli uomini e di 3 mg per le donne.

Quando si tratta di aggiungere semi di girasole al cibo indiano, cospargili sopra parata appena prima della cottura o aggiungerlo all'impasto.

In alternativa, mescolateli alla pastella per upma, poha o idli per aggiungere consistenza e valore nutrizionale.

Semi di zucca

I semi di zucca sono una ricca fonte di proteine, fibre, grassi insaturi e vitamine essenziali come B, C ed E, insieme a minerali come magnesio, zinco e ferro.

Contengono anche cucurbitacine, composti che possono aiutare a prevenire la caduta dei capelli negli uomini e l'ingrossamento della prostata.

Un'osservazione del 2012 studio hanno scoperto che il consumo di semi di zucca potrebbe essere associato a un rischio ridotto di cancro al seno nelle donne in postmenopausa.

Aggiungeteli ai piatti a base di yogurt, come la raita, per ottenere una consistenza croccante e nutriente.

Colazione Anche i piatti sono un buon modo per incorporare questo superfood.

I semi di Chia

I semi di chia sono una novità tra i semi commestibili, ma sono incredibilmente nutrienti.

Ricchi di fibre, proteine ​​e ALA, i semi di chia hanno dimostrato di avere il potenziale per abbassare la pressione sanguigna nei soggetti affetti da diabete di tipo 2.

A studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Health ha riscontrato una significativa riduzione della pressione sanguigna sistolica tra 42 partecipanti che hanno consumato semi di chia per un periodo di 12 settimane.

La loro caratteristica unica è la capacità di assorbire fino a 12 volte il loro peso e di assumere una consistenza gelatinosa.

Ciò li rende un'ottima aggiunta alla dalia (porridge).

Aggiungendoli a dolci popolari come lado oppure spuntini come biscotti e torte sono altre opzioni per rendere il cibo indiano più sano.

Semi di sesamo

I semi di sesamo sono un'eccellente fonte di calcio: ogni cucchiaio ne contiene 88 mg, molto di più dei 7 mg presenti nei semi di girasole.

Il calcio è essenziale per la salute delle ossa, soprattutto nelle donne, che spesso sperimentano un calo della densità ossea dopo la menopausa.

Una recensione di 2023 studio hanno scoperto che i lignani, composti vegetali presenti nei semi di sesamo, possono aiutare a proteggere dall'osteoporosi postmenopausale.

Nella cucina indiana, i semi di sesamo rappresentano un'aggiunta versatile.

Aggiungere all'impasto del roti per aggiungere una leggera croccantezza e aumentarne il valore nutrizionale.

Possono anche essere aggiunti all'impasto dei pakora e frullati nel chutney.

I semi di sesamo tostati sono un'ottima guarnizione: aggiungetene un cucchiaio al riso per un sapore di nocciola.

Semi di lino

Conosciuti anche come semi di lino, i semi di lino sono una delle principali fonti vegetali di acidi grassi omega-3, in particolare ALA (acido alfa-linolenico).

Sebbene l'ALA non sia potente quanto gli omega-3 presenti nel pesce azzurro, svolge comunque un ruolo prezioso nel ridurre l'infiammazione, fondamentale per preservare la salute del cervello e del cuore.

La ricerca suggerisce che includere i semi di lino nella dieta può aiutare a proteggere dalle malattie cardiovascolari.

Solo 1 cucchiaio di semi di lino fornisce circa 1.6 g di ALA. Poiché non esiste un apporto specifico raccomandato per gli omega-3, è meglio consumare una varietà di fonti.

I semi di lino hanno un rivestimento esterno duro, per cui può essere difficile per l'organismo accedere ai minerali nutrizionali, quindi è una buona idea macinarli prima.

Esistono diversi modi per aggiungerli alla cucina indiana per migliorare la salute.

Un cucchiaio di semi di lino macinati può essere aggiunto a un frullato o a un lassi, oppure una spolverata su curry o daal per un tocco croccante in più.

Semi di canapa

Se vuoi aumentare l'apporto di proteine ​​vegetali nella tua dieta, i semi di canapa sono la scelta migliore.

Forniscono ben 5.5 g di proteine ​​per cucchiaio, superando di gran lunga altre opzioni come i semi di zucca, che ne forniscono solo 2 g per cucchiaio.

Oltre al loro contenuto proteico, i semi di canapa sono ricchi di acidi grassi omega essenziali, che secondo la ricerca possono ridurre l'infiammazione e aiutare ad alleviare i sintomi dell'eczema.

Questi grassi sani sono anche associati a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, demenza e depressione.

I semi di canapa hanno un sapore intenso di nocciola e rappresentano quindi un'ottima alternativa alla frutta secca per chi soffre di allergie.

Per arricchire la cucina indiana, aggiungilo a una varietà di chutney per una salsa o un contorno ricco di sostanze nutritive.

Oppure mescola un cucchiaio di semi di canapa macinati alla tua farina di grano quando prepari chapati o paratha. Questo arricchisce il tuo pane con nutrienti aggiunti senza alterarne il sapore.

Per quanto riguarda il lato dolce, mescolate i semi di canapa con jaggery, ghee e altra frutta secca o semi per preparare dei ladoo ricchi di energia.

Incorporare i semi nella cucina indiana è un modo semplice ma efficace per esaltare sia il sapore che il valore nutrizionale dei vostri pasti.

I semi offrono un'ampia gamma di benefici per la salute: aumentano l'assunzione di acidi grassi essenziali omega-3 e proteine ​​vegetali e costituiscono una ricca fonte di fibre, antiossidanti e vitamine.

Aggiungendoli a piatti come curry, chutney, roti e persino spuntini, puoi facilmente arricchire i tuoi pasti quotidiani.

Questi piccoli supercibi si integrano perfettamente nella cucina indiana e non solo promuovono la salute del cuore, del cervello e dell'apparato digerente, ma rendono anche il mangiare sano più piacevole e soddisfacente.