Quanto è importante l'orario dei pasti per gli allenamenti?

Il momento del pasto è ora soprannominato "Broscience" dopo che gli studi hanno dimostrato che una manipolazione rigorosa dei carboidrati non è ottimale per la progressione del fitness.


la ricerca smaschera il vecchio detto secondo cui la colazione è il pasto più importante

I progressi in palestra saranno ostacolati se il tuo allenamento non è supportato da una dieta ben congegnata.

Pertanto è estremamente vantaggioso avere un piano di battaglia premeditato per quanto riguarda i pasti come faresti per le tue routine di allenamento.

Il tuo corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di proteine ​​per riparare i muscoli e sintetizzare nuovi muscoli, carboidrati come fonte di energia e grassi per l'equilibrio ormonale.

Proteine, carboidrati e grassi sono noti anche come macronutrienti (macro) e la scelta di quando mangiare questi tipi di calorie e in quale combinazione è stata oggetto di controversia negli ultimi anni.

La vecchia scuola di pensiero (Broscience)

Quanto è importante il momento del pasto - Broscience

Il termine 'broscienza' si è concretizzato nella storia recente ed è definito dall'Urban Dictionary come: "Il marchio predominante di ragionamento nei circoli di bodybuilding dove i rapporti aneddotici di tizi jacked sono considerati più credibili della ricerca scientifica".

Quando si tratta di dieta, i "fratelli" sono devoti seguaci dei tempi dei pasti o dei nutrienti, che è un piano rigoroso per decidere quando consumare diverse combinazioni di macro a seconda dell'ora del giorno e del tempo di allenamento.

In altre parole, consumare gli alimenti corretti al momento giusto produrrà risultati molto maggiori in palestra.

Il macronutriente più strettamente regolato sono i carboidrati, in quanto molti lo collegano intrinsecamente alla risposta dell'ormone insulina.

L'insulina consente alle cellule dei muscoli, del grasso e del fegato di assorbire il glucosio presente nel sangue; il glucosio serve come energia a queste cellule, oppure può essere convertito in grasso quando necessario.

Inibisce la disgregazione delle cellule adipose e stimola la creazione di grasso corporeo, ovvero l'insulina dice al corpo di smettere di bruciare le sue riserve di grasso e invece, assorbe alcuni degli acidi grassi e del glucosio nel sangue e li trasforma in più grasso corporeo.

Quanto è importante il momento dei pasti: l'orologio

Regole pratiche nutrizionali di Broscience:

  • Cerca di consumare la maggior parte delle calorie richieste e in particolare dei carboidrati all'inizio della giornata e con il passare della giornata limita i carboidrati e opta per più proteine, grassi e verdure.
  • Se stai cercando di perdere peso / perdere grasso corporeo, limita il consumo di carboidrati prima e dopo l'allenamento e ti trovi in ​​un deficit calorico generale.
  • Se stai cercando di aumentare di peso, i tempi saranno molto simili, ma è necessario consumare più calorie complessivamente per essere in surplus calorico.
  • L'ora successiva all'allenamento è la finestra d'oro per il recupero e il momento in cui dovresti consumare carboidrati ad azione rapida per reintegrare il glicogeno che sarebbe andato perso nei muscoli durante l'esercizio, nonché una fonte di proteine ​​magre per riparare le fibre muscolari strappate. I grassi servirebbero solo a rallentare la digestione.
  • Prima e dopo gli allenamenti sono le uniche volte in cui dovresti consumare carboidrati ad azione rapida (patate bianche, riso bianco, frutta) e carboidrati a digestione lenta (patate dolci, riso integrale, avena) devono essere consumati al di fuori del tempo pre e post allenamento slot.

Queste regole sembrano molto plausibili e sono supportate da molti nel settore del fitness, ma nell'era moderna di Internet il mondo è stato sottoposto a molti percorsi per ottenere un grande fisico.

L'alba dei guru del fitness di YouTube

Quanto è importante il momento dei pasti: la cucina di Steve Cook

La community del fitness di YouTube è cresciuta in modo esponenziale negli ultimi anni con un diluvio di "guru del fitness" che predicavano i loro consigli dietetici che hanno contribuito allo sviluppo del loro fisico da adoni.

Rob Riches e Steve Cook sono grandi ambasciatori del momento dei pasti, il Team MassiveJoes tratta la broscienza come un gospel, gli Hodgetwins sostengono il digiuno intermittente, i Buff Dudes hanno scoperto di essere abbastanza sensibili ai carboidrati, quindi i loro fattori dietetici che caratterizzano e Calum Von Moger non sono contrari a avendo Ben e Jerry a metà allenamento e hamburger In-N-OUT dopo l'allenamento.

Marc Lobliner (Tiger Fitness) ritiene che gli orari dei pasti non contino minimamente e che la finestra dei nutrienti post allenamento sia uno scherzo.

Dice che finché hai raggiunto i tuoi requisiti di macronutrienti alla fine della giornata, non importa se digiuni o mangi regolarmente. Omar Isuf e Chris Jones (Pump Chasers) sembrano seguire questa scia di pensiero.

Le ricerche condotte all'inizio degli anni 2000 hanno sostenuto in modo straordinario la tempistica dei pasti, ma nell'ultimo decennio alcuni scienziati stanno ora suggerendo il backloading di carboidrati come via da seguire.

Ciò significa mangiare la maggior parte delle calorie e dei carboidrati nel corso della giornata, sfatando il vecchio detto che la colazione è il pasto più importante della giornata.

Come puoi vedere c'è una certa disparità all'interno della comunità del fitness e della comunità scientifica per quanto riguarda l'opzione corretta da prendere per ottenere un grande fisico e questo perché non esiste un percorso universalmente ottimale quando si tratta di dieta.

Ognuno è unico. La sperimentazione è fondamentale; dedica del tempo a trovare ciò che funziona per te, e poi è solo una questione di coerenza che porterà al progresso. 



Amo è un laureato in storia con una passione per la cultura nerd, lo sport, i videogiochi, YouTube, podcast e mosh pits: "Conoscere non è abbastanza, dobbiamo CANDIDARCI. La volontà non è abbastanza, dobbiamo FARE".

Immagini per gentile concessione di trueprotein.com.au, bridgeto.fitness e bodybuilding.com






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