Come mantenere una dieta pakistana sana

Approfondiremo come mantenere una dieta sana per i pakistani per scoprire i benefici per la salute e gli svantaggi di alcuni alimenti.

Come mantenere una dieta pakistana sana

È importante avere una dieta equilibrata e uno stile di vita equilibrato.

In un mondo in cui il fast food e la comodità spesso mettono in ombra le abitudini alimentari tradizionali, mantenere una dieta sana può essere una sfida.

Ciò è particolarmente vero in un paese culturalmente ricco e diversificato come il Pakistan, dove le tradizioni culinarie sono profondamente radicate nella storia e nel sapore.

La dieta pakistana è rinomata per il suo uso massiccio di spezie, erbe aromatiche e una varietà di carne e verdure, creando piatti saporiti e soddisfacenti.

Tuttavia, la dieta tradizionale comprende anche cibi ricchi di grassi e zuccheri, che possono comportare rischi per la salute se consumati in eccesso.

Che tu risieda in Pakistan o sia un appassionato di cucina che desidera incorporare i sapori pakistani nella sua dieta, approfondiamo ingredienti sani e malsani, piatti pakistani sani e cose da accompagnare a una buona dieta.

Ingredienti sani pakistani

Una tipica dieta pakistana è ricca di sapori, spezie e varietà, che riflette la diversa cultura e tradizioni culinarie del paese.

Comprende un mix di cereali, verdure, latticini e carne, con una forte enfasi su spezie ed erbe aromatiche dal sapore pieno.

Cucina pakistana include molti ingredienti come i cereali.

Mayo Clinic afferma che i cereali “forniscono fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti. Gli alimenti integrali aiutano a controllare i livelli di colesterolo, il peso e la pressione sanguigna. Questi alimenti aiutano anche a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e altre condizioni”.

Ciò include il grano per focacce e il riso per piatti come biryani e pulao.

Ricercatore sul cancro Silvia Tremblay afferma: “Sia la focaccia che il pane integrale offrono ampie quantità di vitamine del complesso B, una famiglia che comprende acido folico e niacina. Questi nutrienti supportano il tuo metabolismo, nutrono la tua pelle e mantengono una sana circolazione sanguigna.

In termini di verdure, si possono mangiare una varietà di lenticchie utilizzate per preparare il daal, che è un piatto base della cucina pakistana.

Le verdure comunemente usate includono patate, pomodori, cipolle, gombo, melanzane e verdure a foglia verde.

Sono utilizzati nei curry, nelle fritture e come contorni.

Il NHS descrive le verdure come “una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui acido folico, vitamina C e potassio. Sono un'ottima fonte di fibre alimentari, che possono aiutare a mantenere un intestino sano e prevenire la stitichezza e altri problemi di digestione. Una dieta ricca di fibre può anche ridurre il rischio di cancro all'intestino”.

Per quanto riguarda la carne la scelta è varia.

Ad esempio pollo, manzo, montone, agnello, pesce e frutti di mare.

Dietisti Australia spiega che “la carne e il pollame sono ottime fonti di proteine. Forniscono anche molti altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, come iodio, ferro, zinco, vitamine (soprattutto B12) e acidi grassi essenziali. I latticini includono il latte utilizzato nel tè e nei dessert, lo yogurt per raita e lassi e il formaggio per piatti come il paneer”.

Harvard afferma: “I nutrienti e i tipi di grassi contenuti nei latticini sono coinvolti nella salute delle ossa, nelle malattie cardiovascolari e in altre condizioni. Calcio, vitamina D e fosforo sono importanti per la costruzione delle ossa e l’alto contenuto di potassio dei latticini può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna”.

Le opzioni di frutta e noci sono abbondanti nella cucina pakistana.

Quelli più popolari sono mango, arance, mele, banane e guaiave.

Alimentazione sana spiega i benefici della frutta “riducono il rischio di malattie croniche: una dieta ricca di frutta può ridurre il rischio di ictus, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Migliora la salute del cuore: il potassio contenuto nella frutta può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Il potassio può anche ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali e contribuire a diminuire la perdita ossea. Potrebbe anche avere un impatto positivo sulla salute dell’apparato digerente. I polifenoli sono antiossidanti che hanno dimostrato di alterare la microecologia intestinale o la proporzione tra batteri sani e batteri nocivi”.

Ci sono anche spezie ed erbe aromatiche, come curcuma, cumino, coriandolo, garam masala e peperoncino in polvere, utilizzati per aromatizzare i piatti.

British Heart Foundation dice: “È stato segnalato che l’aglio aiuta a migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

“Si ritiene che la curcuma abbia effetti antinfiammatori dovuti a una sostanza chiamata curcumina che si trova in essa.

"La cannella è stata anche collegata a miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue."

Ingredienti pakistani malsani

Nel cibo pakistano, il burro chiarificato, il burro e gli oli vengono utilizzati per cucinare vari cibi come samosa, kebab e altro ancora.

Dietologo Franziska Spritzler dice: “Consumare una quantità eccessiva di burro chiarificato può portare ad un aumento di peso e ad un aumento del rischio di obesità.

“Inoltre, il consumo eccessivo di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus”.

Ci sono molti dolci e dessert indulgenti e poco salutari, come gulab jamun, jalebi e barfi che vengono gustati durante le celebrazioni.

Harvard Health spiega “consumare troppi zuccheri aggiunti può aumentare la pressione sanguigna e aumentare l’infiammazione cronica, entrambi percorsi patologici che portano alle malattie cardiache. Il consumo eccessivo di zucchero, soprattutto nelle bevande zuccherate, contribuisce anche all’aumento di peso inducendo il corpo a disattivare il sistema di controllo dell’appetito perché le calorie liquide non sono soddisfacenti quanto le calorie dei cibi solidi.

Un elevato apporto di sale, comune nei sottaceti, nei chutney e in molti piatti salati pakistani, può aumentare la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.

Ricercatori clinici dire; “L’assunzione eccessiva di sale è associata all’ipertensione.

“Poiché questo effetto probabilmente determina morbilità e mortalità cardiovascolare, si stima che un’eccessiva assunzione di sale causi 5 milioni di morti all’anno in tutto il mondo”.

Dottor Chulaporn Roongpisuthipong, un nutrizionista clinico descrive che, in termini di effetti a breve termine, "alcune persone si gonfiano a causa della ritenzione idrica o hanno una sete eccessiva dopo un pasto salato".

A lungo termine, “la pressione alta può portare a ictus e insufficienza cardiaca congestizia. Poiché i reni fanno costantemente gli straordinari per eliminare il sale in eccesso, possono sviluppare malattie renali”.

Il riso è un ingrediente importante nella cucina pakistana.

La dottoressa Vanishree Aithal afferma: “Il riso bianco non ha lo strato esterno, ovvero la buccia, la crusca e il germe.

“Si chiama anche riso brillato. Quindi ha meno vitamine e minerali rispetto ad altre varietà di riso.

“Ha anche un indice glicemico più elevato ed è una buona fonte di carboidrati naturali.

"Nel riso integrale, la buccia esterna viene rimossa ma ha lo strato di crusca e il germe, quindi contiene più fibre rispetto al riso bianco."

Piatti pakistani salutari

La cucina pakistana è nota per i suoi sapori ricchi, ingredienti diversi e spezie aromatiche.

Sebbene molti piatti tradizionali siano indulgenti, ci sono molte opzioni salutari che non compromettono il gusto.

daal

Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine, fibre e nutrienti essenziali.

Il Daal può essere preparato con vari tipi di lenticchie e una minima quantità di olio, rendendolo una scelta sostanziosa e salutare.

Secondo BBC Good Food, “gli studi dimostrano che mangiare regolarmente le lenticchie riduce il rischio di malattie croniche come il diabete, l’obesità, il cancro e le malattie cardiache. Questo grazie al loro ricco contenuto di composti vegetali protettivi chiamati fenoli”.

Inoltre, “le lenticchie sono particolarmente ricche di fibre prebiotiche che favoriscono la funzione digestiva e 'alimentano' i batteri benefici dell'intestino, così importanti per la nostra salute”.

Dietologo Sharon O'Brien dice che le lenticchie sono “ricche di vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e potassio. Le lenticchie sono costituite per oltre il 25% da proteine, il che le rende un'ottima alternativa alla carne. Sono anche un'ottima fonte di ferro, un minerale che a volte manca nelle diete vegetariane”.

Chan Chaat

I ceci sono ricchi di proteine ​​e fibre.

Questa insalata è fatta con ceci lessati, pomodori a cubetti, cipolle e cetrioli, conditi con succo di limone e spezie.

Cibo e guarigione spiega che “le persone che assumono regolarmente ceci o hummus hanno dimostrato di avere più nutrienti come fibre alimentari, vitamine A, C, E, nonché acidi grassi e minerali, rispetto a coloro che non lo fanno.

Dietista Cynthia Sass afferma: “Alcuni possibili benefici dei ceci includono l’aiuto nel controllo dello zucchero nel sangue, nella gestione del peso e nel sostegno alla salute del cuore e dell’intestino.

"I ceci sono naturalmente privi di glutine e non sono un allergene comune, quindi non comportano molti rischi."

Pollo tikka

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Il pollo tikka viene marinato in una miscela di yogurt e spezie e poi grigliato.

L'uso di pollo magro e metodi di cottura alla griglia lo rendono un'alternativa più sana ai cibi fritti.

Alco mangia dire: “Se preparato correttamente, il pollo tikka è in realtà salutare poiché è marinato con cagliata e spezie e cotto utilizzando spiedini, utilizza pochissimo olio e il pollo arrosto è sempre benefico.

"Inoltre, il pollo è una forma di proteina magra che fornisce un enorme valore dietetico e dovrebbe far parte della tua dieta settimanale se segui uno stile di vita non vegetariano."

Fritto Di Verdure

Un mix di verdure colorate saltate in padella con pochissimo olio e aromatizzate con aglio, zenzero e spezie. Questo piatto è povero di calorie e ricco di vitamine e minerali.

Grande Swich esprimono che “la frittura in padella si traduce in verdure tenere e croccanti che trattengono più sostanze nutritive che se fossero bollite. E poiché la frittura in padella richiede generalmente solo una piccola quantità di olio, il contenuto di grassi è relativamente basso”.

Palak Paneer

Gli spinaci sono un superalimento ricco di ferro, magnesio e vitamine A, C e K.

Se cucinato con paneer magro, diventa un piatto nutriente ricco di proteine ​​e calcio.

Torre Tandoori trasmettere che “il palak paneer è fatto con spinaci e ricotta, che è un ingrediente a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico. Questa combinazione offre un pasto ipocalorico che contiene un'elevata quantità di proteine, vitamine, minerali e antiossidanti. Le proteine, oltre a una bassa quantità di carboidrati, offrono una sensazione di sazietà, che può aiutare a gestire il peso e a prevenire l’aumento di peso”.

Inoltre, dietista Tracey Shaffer dice: “La ricotta è ricca di nutrienti. È una fonte di proteine, che aiuta a costruire e riparare i muscoli.

"Una porzione da mezza tazza di ricotta a basso contenuto di grassi (2%) contiene in genere circa 90 calorie, 12 grammi di proteine ​​e 2.5 grammi di grassi totali, rendendola un'opzione ideale per gli atleti o chiunque desideri aumentare il proprio apporto proteico .”

Pesce al curry

Il pesce è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 e proteine ​​magre.

Un curry di pesce a base di pomodori, cipolle e una miscela di spezie offre un pasto sano e saporito.

Cucina snella La prospettiva è che “il pesce è una fonte incredibilmente magra di proteine, il latte di cocco è ricco di grassi sani e le erbe fresche e le spezie sono tutte ricche di vitamine e minerali”.

Dietista jessica palla descrive: “Il pesce fornisce una fonte di proteine ​​di alta qualità e vanta acidi grassi essenziali omega-3, vitamine e minerali.

“Gli studi hanno anche scoperto che le persone che mangiano pesce possono aumentare la loro aspettativa di vita e ottenere benefici protettivi contro lo sviluppo di determinate condizioni di salute, tra cui malattie cardiache e cancro”.

Dalia

Un piatto caldo e confortante a base di grano spezzato e avena, cotto con latte o acqua e addolcito con dolcificanti naturali come frutta o una piccola quantità di miele.

Cuore Regno Unito, dire che “l’avena è una buona fonte di proteine. Ne contengono più della maggior parte degli altri cereali: una porzione da 40 g di fiocchi d'avena contiene 4.8 g di proteine. [Essi] contengono vitamine e minerali essenziali, tra cui manganese, fosforo, magnesio, ferro, zinco, selenio e diverse vitamine del gruppo B. L’avena contiene alcuni antiossidanti che si ritiene abbiano ulteriori benefici per la salute”.

Cose da fare insieme a una buona dieta

Mantenere una dieta sana è fondamentale per tutti, compresi i pakistani, che hanno una tradizione culinaria ricca, saporita e diversificata.

Una dieta equilibrata contribuisce alla salute generale, aiuta a mantenere il peso ideale e riduce il rischio di malattie croniche.

Si possono fare le seguenti cose oltre ad avere una buona dieta.

Tutti questi elementi sono in gioco insieme.

In caso contrario, gli sforzi volti a promuovere la salute potrebbero essere vanificati.

Restare idratato

Rimanere idratati è fondamentale per mantenere salute e benessere ottimali.

L'acqua svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della temperatura corporea attraverso il sudore e la respirazione.

Quando sei disidratato, il tuo corpo può avere difficoltà a mantenere la sua temperatura normale, il che può portare a surriscaldamento o colpo di calore in condizioni estreme.

L’idratazione è vitale per mantenere il volume del sangue circolante nel corpo, che può influenzare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

Consulente medico Karen Croce, afferma che l'idratazione “fornisce ossigeno in tutto il corpo – Il sangue è composto per oltre il 90% da acqua e trasporta l'ossigeno in diverse parti del corpo”.

La disidratazione può portare ad un aumento della frequenza cardiaca e potenzialmente aumentare il rischio di stress cardiovascolare.

Un'adeguata idratazione è essenziale per la prestazione fisica.

Anche una lieve disidratazione può compromettere la resistenza, diminuire la forza, causare affaticamento e portare a crampi muscolari.

Rimanere idratati aiuta a garantire che il tuo corpo funzioni in modo ottimale durante l'esercizio o qualsiasi attività fisica.

L’idratazione ha un impatto significativo sulla funzione cerebrale e sull’umore.

La disidratazione può compromettere l’attenzione, la memoria e le prestazioni cognitive e persino portare a sentimenti di ansia o depressione.

Un’adeguata assunzione di acqua aiuta a mantenere la mente acuta e può migliorare l’umore.

Inoltre, un altro vantaggio è che l’acqua “lubrifica le articolazioni – La cartilagine, che si trova nelle articolazioni e nei dischi della colonna vertebrale, contiene circa l’80% di acqua. La disidratazione a lungo termine può ridurre la capacità di assorbimento degli urti delle articolazioni, provocando dolori articolari”.

Una corretta idratazione aiuta a mantenere la pelle idratata e può ridurre la comparsa di linee sottili e rughe.

Un’adeguata idratazione è essenziale per la produzione della linfa, che trasporta i globuli bianchi e altre cellule del sistema immunitario in tutto il corpo.

Una corretta idratazione può quindi aiutare a rafforzare il sistema immunitario, rendendoti più capace di combattere le infezioni.

Obiettivo di circa 8 bicchieri (circa 2 litri o mezzo gallone) di acqua al giorno, anche se le esigenze possono variare in base al livello di attività, al clima e alla salute individuale.

Attività fisica regolare

L’attività fisica regolare è essenziale per mantenere una buona salute e benessere.

Offre numerosi benefici che si estendono a vari aspetti della salute fisica, mentale ed emotiva.

Regolare esercizio fisico rafforza il cuore e migliora la circolazione, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e aumenta i livelli di colesterolo HDL (buono) mentre diminuisce il colesterolo LDL (cattivo).

L’attività fisica aiuta a bruciare calorie, fondamentale per perdere peso e mantenere un peso sano.

Aumenta anche il metabolismo e la massa muscolare, aiutando ulteriormente nella gestione del peso.

L’esercizio fisico è un potente stimolatore dell’umore.

Inoltre, secondo Ripensare la malattia mentale, l’esercizio “allevia i sintomi dello stress, aumenta l’autostima e riduce il declino cognitivo”.

Rilascia endorfine, che sono naturali miglioratori dell'umore, aiutando a ridurre i sentimenti di depressione, ansia e stress.

L’attività fisica regolare può anche migliorare la qualità del sonno, il che è benefico per l’intero corpo salute mentale.

Impegnarsi in un’attività fisica regolare può migliorare la funzione cognitiva, inclusa la memoria, l’attenzione e la velocità di elaborazione.

Può anche ridurre il rischio di declino cognitivo e di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.

È noto che l’esercizio fisico regolare riduce il rischio di sviluppare diverse malattie croniche come il diabete di tipo 2, il cancro e la sindrome metabolica.

Aiuta anche a gestire queste condizioni se già esistono.

Sonno adeguato

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Un sonno adeguato è una componente fondamentale di uno stile di vita sano, poiché svolge un ruolo cruciale nella salute fisica, mentale ed emotiva.

Il sonno consente al tuo corpo di ripararsi.

Durante il sonno, il corpo produce proteine ​​cruciali per la riparazione e la crescita cellulare, aiutando a riprendersi dall'usura delle attività quotidiane.

Un sonno adeguato rafforza il sistema immunitario, rendendoti meno suscettibile alle infezioni e alle malattie.

Il sonno aiuta a regolare gli ormoni dello stress e garantisce il corretto funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Il sonno influenza i livelli degli ormoni che controllano l’appetito, come la grelina e la leptina.

La mancanza di sonno può portare ad un aumento della fame e dell’appetito, contribuendo potenzialmente all’aumento di peso.

Il sonno è vitale per i processi cognitivi.

Migliora la memoria, l’apprendimento, le capacità di risoluzione dei problemi e la creatività.

Un sonno adeguato aiuta anche a elaborare e consolidare nuove informazioni.

Il sonno ha un impatto significativo sull’umore.

Un sonno insufficiente può portare a irritabilità, stress e ad un aumento del rischio di depressione e ansia.

Un buon sonno aiuta a regolare l’umore e a migliorare la resilienza emotiva generale.

La privazione cronica del sonno è stata collegata a vari problemi di salute che possono ridurre l’aspettativa di vita, come malattie cardiache, diabete e ictus.

Per regolare il sonno, RNIB afferma che si può “cercare di stabilire una routine del sonno regolare andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno. Una routine di rilassamento può anche aiutarti a prepararti al sonno. Ad esempio, potresti ascoltare musica rilassante o suoni della natura oppure fare un bagno prima di andare a letto per rilassarti. Per alcune persone, la meditazione (nota anche come consapevolezza) può aiutare a calmare la mente. Ciò potrebbe comportare il dedicare qualche minuto alla respirazione prima di andare a letto o mentre si è a letto”.

Se si vuole migliorare la propria dieta, si dovrebbe essere consapevoli dei benefici nutrizionali di ciò che si mangia e degli svantaggi dei cibi malsani.

Oltre a mangiare del buon cibo, è possibile anche impegnarsi in attività fisiche, dormire adeguatamente e mantenersi idratati.

Molti alimenti come frutta, cereali e avena sono sani.

Al contrario, un’elevata assunzione di sale e di zucchero non è salutare in grandi quantità.

È importante avere una dieta equilibrata e uno stile di vita equilibrato per far fronte a tutto ciò.



Kamilah è un'attrice esperta, conduttrice radiofonica e qualificata in teatro drammatico e musicale. Ama il dibattito e le sue passioni includono l'arte, la musica, la poesia del cibo e il canto.

Immagini per gentile concessione di Unsplash, Krumpli, The Spruce, BBC, BEEXTRAVEGANT, nutrabay, The Ismaili,




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