10 modi migliori per esercitare i glutei

DESIblitz ha raccolto 10 diversi allenamenti ideali per i tuoi glutei. Che tu preferisca allenarti a casa o in palestra, abbiamo quello che fa per te.

Modi migliori per esercitare i glutei

"Gli stacchi sono i più facili di tutti gli allenamenti giornalieri per le gambe"

Ci sono molti esercizi che lavorano su diverse parti del corpo.

I tuoi glutei, il gluteo massimo o meglio conosciuto come il tuo "sedere" è un'area che può essere tonificata con esercizi specifici.

Che tu preferisca allenarti a casa, in giardino o in palestra, ti mostriamo i modi che possono aiutarti a migliorare l'aspetto del tuo sedere.

Ti offriamo dieci esercizi che sono ottimi per i tuoi glutei e ti aiutano a raggiungere quest'area.

Inizio Allenamenti

Se vuoi allenarti ma non hai la sicurezza di andare in palestra o il tempo, allora questi piccoli allenamenti saranno fantastici da fare a casa, in soggiorno o nel giardino sul retro.

Ponte dei glutei

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Questo è fantastico per il tuo sedere. Ciò in cui consiste questo esercizio è sdraiarsi sulla schiena con le braccia accanto a te e quindi sollevare il sedere e il core da terra.

Le tue gambe saranno sempre ferme, aiutandoti a mantenere l'equilibrio. Quando il tuo sedere è sollevato da terra, assicurati di stringere i glutei, in modo da ottenere il massimo beneficio dall'esercizio.

Una volta perfezionata la tua forma, puoi sfidare te stesso ulteriormente usando le scale per guadagnare più altezza. Appoggiando i piedi sulle scale, fai la stessa cosa che faresti su una superficie piana.

Scopri di più su questo esercizio qui.

Saltare gli squat

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Sono un'ottima forma di cardio e per lavorare sul muscolo gluteo.

Come eseguire uno squat con salto: Inizia stando in posizione accovacciata. Dovresti usare le mani come equilibrio, allungarle di fronte a te.

Accovacciati più in basso che puoi e poi quando raggiungi il punto più basso, balza indietro e salta più in alto che puoi. Usare le mani per aiutarti a guadagnare slancio mentre salti in alto.

Guarda il video qui.

Affondo con il peso corporeo

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Gli affondi a peso corporeo sono un ottimo modo per pompare il sedere.

Metti le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio e un affondo costante.

Inizia in posizione eretta, esci usando la gamba sinistra assicurandoti che sia ad un angolo di 90 gradi, la gamba destra dovrebbe essere dietro, facendo lo stesso movimento.

Il ginocchio della gamba destra dovrebbe quasi toccare il suolo. Gambe alternate.

Per il video, fare clic su qui.

Sollevamento gambe

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Questo esercizio è piuttosto semplice, tutto ciò di cui avrai bisogno è una superficie piana. I sollevamenti delle gambe aiutano con gli addominali e i glutei - bonus.

Stenditi su una superficie piana e metti le mani sotto il sedere per supporto.

Solleva le gambe più in alto che puoi e poi abbassale, assicurandoti di non toccare il suolo con i piedi.

Guarda il video qui.

Calci di pony

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Questo esercizio consiste nel mettersi a carponi.

Le ginocchia e la parte inferiore della gamba dovrebbero essere appoggiate sul pavimento e la parte superiore del corpo dovrebbe essere sostenuta dalle braccia, con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.

Inizia calciare la gamba sinistra in aria, alternando le gambe.

Allenamenti in palestra

Passando agli allenamenti in palestra, per le persone che amano pompare il ferro e spingere i propri limiti alla prova.

Indietro Squats

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Hai indovinato, il back squat è uno degli esercizi più comuni ma efficaci per i tuoi glutei.

Tutto il movimento è nelle tue gambe. Devi tenere la schiena dritta. Se pieghi la schiena, causerai un infortunio.

Inizia in posizione eretta con la barra appoggiata sulla parte posteriore delle spalle. Accovacciati, tutta la pressione sarà sulle gambe, quindi assicurati di avere un buon equilibrio o un osservatore dietro di te.

Quando scendi in uno squat, spingi fuori il sedere per il massimo beneficio.

per ulteriori informazioni qui.

Deadlifts

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"Gli stacchi sono i più facili di tutti gli allenamenti giornalieri per le gambe", afferma Tina Chaudhry, fanatica dell'allenamento.

Questo è un esercizio in cui sollevi una barra pesante. I fianchi e la parte inferiore del corpo fanno tutto il lavoro.

Le tue gambe dovrebbero essere leggermente piegate, la tua schiena dovrebbe essere dritta e infine assicurarti che il tuo sedere sia flesso.

Scopri di più sugli stacchi qui.

Leg Press

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Questo esercizio aiuta con molti muscoli delle gambe, uno dei quali è il gluteo. È uno degli esercizi principali per costruire un buon bottino.

Usare la pressa per gambe è piuttosto semplice. Consiste nell'essere in una posizione seduta, le gambe formeranno un angolo di circa 90 gradi. Spingi le gambe sulla base della pressa per gambe fino a quando le gambe non sono allungate.

Puoi anche usare la pressa per gambe al contrario, per fare dei `` contraccolpi '', che è anche un ottimo esercizio in palestra per i glutei.

Scopri come padroneggiare il leg press qui.

Walking Lunges

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Gli affondi a piedi sono piuttosto semplici. È come un affondo di base, ma ti lanci attraverso la stanza.

Hai la possibilità di avere una barra ponderata appoggiata sulla parte posteriore delle spalle, prendere un sacco di sabbia e appoggiarlo sulla parte posteriore delle spalle o tenere i bilancieri in ciascuna mano al tuo fianco mentre affondi.

Scopri come perfezionare i tuoi affondi a piedi qui.

Affondi bulgari

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Questi tipi di affondi possono essere una sfida, hai bisogno di un buon equilibrio e resistenza.

Gli affondi bulgari vengono eseguiti con una gamba appoggiata su una panchina e una a terra. Scenderai in una posizione di affondo.

Se vuoi rendere questo esercizio più una sfida, puoi aggiungere una barra ponderata all'allenamento.

Guarda come eseguire un affondo bulgaro qui.

Gli esercizi per i glutei possono essere eseguiti ovunque tu sia e facendo questi esercizi relativamente semplici regolarmente ti assicurerai che i tuoi glutei si tonifichino magnificamente.

Questi sono i tuoi 10 migliori allenamenti su come ottenere un barbone vivace a casa e in palestra.

Mariam è una laureata in inglese e scrittura creativa. Ama tutto ciò che riguarda la moda, la bellezza, il cibo e il fitness. Il suo motto: "Non essere la stessa persona che eri ieri, sii migliore".

Immagini per gentile concessione di BodyBuilding.com, PlankPose.com, Howcast e ShapeShift.com