5 consigli su come fare uno spuntino fisico a casa

Esistono esercizi da 45 secondi che sono efficaci quanto una camminata di 30 minuti. Ecco cinque modi per "esercitare uno spuntino" a casa.

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È ottimo per migliorare flessibilità e forza.

Uno studio ha scoperto che dedicare del tempo a brevi sessioni di esercizio durante il giorno è molto efficace. Questo approccio è noto come “spuntino sportivo”.

Ricercatori dalla Cina hanno scoperto che gli esercizi di 45 secondi sono altrettanto efficaci di una camminata di 30 minuti nel ridurre lo zucchero nel sangue.

Questo perché un movimento più regolare aiuta ad assorbire meglio lo zucchero in eccesso nel sangue dopo un pasto.

Riduce al minimo i picchi di zucchero nel sangue, che possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e influenzare l’umore, i livelli di energia e la produttività.

Più fai “spuntino sportivo” durante il giorno, meglio è per la glicemia, la pressione sanguigna, il colesterolo, la gestione del peso e persino il tuo umore.

Ogni volta che ti alleni, rilasci endorfine del benessere. 

Ecco cinque esercizi da 45 secondi da fare a casa.

Fai un saluto al sole

5 consigli su come fare uno spuntino fisico a casa - sal

Conosciuto come il miglior allungamento del mondo, questo "snack da esercizio" scioglie ogni singola articolazione e muscolo del corpo e aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità.

È ottimo per migliorare flessibilità e forza. Puoi farlo al mattino presto o usarlo per spezzare lunghi periodi trascorsi seduti durante la giornata.

Ogni ripetizione dura circa 45 secondi, oppure puoi fare tre ripetizioni, che richiederanno circa tre minuti.

  • Inizia da una posizione eretta, apri le braccia e allungale verso l'alto mentre fai un'inspirazione profonda.
  • Successivamente, piega i fianchi in una piega in avanti, posizionando le mani davanti ai piedi (piegando le ginocchia se necessario).
  • Cammina con le mani in una posizione di plancia alta, quindi fai avanzare il piede destro verso l'esterno della mano destra. Abbassa i fianchi fino a quando non sono paralleli al suolo e inspira in ogni tensione.
  • Premi la mano sinistra a terra e solleva la mano destra sopra la testa, ruotando il corpo verso destra e portando lo sguardo sulla punta delle dita sollevate. Invertire il movimento e ripetere dall'altro lato, mantenendo il core impegnato per tutto il tempo.
  • Dalla posizione della plancia, porta le mani indietro verso i piedi (con le gambe piegate o dritte) e solleva la colonna vertebrale per tornare in posizione eretta.

Equilibrio su una gamba

5 consigli su come fare uno spuntino a casa: equilibrio

L'equilibrio è fondamentale.

Rafforza il nostro nucleo e le nostre ossa, migliora la coordinazione e mantiene sano il nostro cervello.

Gli studi suggeriscono che le persone che riescono a restare in equilibrio su una gamba per 10 secondi tendono a vivere più a lungo. Per incorporare questo esercizio nella tua routine, prova a farlo mentre ti lavi i denti.

  • Se ti senti instabile, appoggia le mani o le dita su una superficie stabile come una scrivania, un muro o un lavandino.
  • Resta in equilibrio su una gamba e conta fino a 10, quindi passa all'altra gamba. Aumenta gradualmente il tempo che trascorri su ciascuna gamba, puntando a un massimo di un minuto per lato.

Salire le scale

5 consigli su come fare uno spuntino a casa - scale

È stato dimostrato che salire tre rampe di scale tre volte al giorno migliora la salute cardiovascolare, la capacità aerobica e la forza delle gambe.

Con il supporto scientifico, prendi l’abitudine di camminare su e giù per le scale di casa, preferendo le scale agli ascensori e camminando sulle scale mobili invece di stare fermo.

  • Prendi le scale invece dell'ascensore e cammina quando sei su una scala mobile. Inizia in piccolo e aumenta la tua forza e velocità.
  • Per progredire, prendi le scale due alla volta, aumenta il ritmo e aggiungi più rampe di scale. Porta con te il cesto della biancheria, uno zaino o delle borse della spesa per avere un peso extra e combinalo con altri esercizi, come fare uno squat ad ogni passo.

bicipite riccioli

Puoi eseguire questo esercizio con i manubri o anche con bottiglie d'acqua o lattine se non hai pesi.

Prova a farlo durante una chiamata o una riunione di lavoro virtuale (seduti con la fotocamera spenta).

Questo esercizio rafforza la parte superiore del corpo e i polpacci ed è un'ottima alternativa a fare una passeggiata se sei bloccato alla scrivania.

  • Da seduto, tieni i gomiti vicini ai fianchi e allunga le braccia (tenendo i pesi) quindi piegale verso le spalle.
  • Alza le braccia verso il cielo, allontanando i palmi delle mani da te. Quindi riportali sulle spalle e allungali fino alla posizione iniziale.
  • Solleva e abbassa i talloni durante questo movimento.
  • Esegui 15 ripetizioni per un allenamento di 45 secondi o più se usi pesi leggeri

Immersioni nel divano

Questo esercizio può aiutare a rafforzare la parte superiore del corpo mentre si è seduti sul divano e può anche alleviare il dolore alla schiena e al collo.

Inoltre, l’aumento della massa muscolare aiuta nella gestione del peso, poiché i muscoli sono metabolicamente attivi e aumentano il numero di calorie bruciate quotidianamente.

  • Siediti sul bordo del divano e sposta il corpo, usando la forza delle braccia per aiutarti ad abbassare il corpo e riportarti su, mantenendo i gomiti rivolti all'indietro dietro di te e le dita rivolte verso il corpo.
  • Puoi provarlo con le gambe dritte e piegarle se il movimento è troppo complicato, in modo da togliere un po' di peso dalle braccia.
  • Fai 10 ripetizioni durante le interruzioni pubblicitarie mentre guardi la televisione.

Incorporare degli “snack per esercizi” nella tua routine quotidiana può essere un modo semplice ed efficace per rimanere attivi e in salute, anche con un programma fitto di appuntamenti.

Suddividendo i tuoi allenamenti in sessioni gestibili e di piccole dimensioni, puoi migliorare la tua forma fisica, la forza e il benessere generale senza impegnarti in lunghe sessioni di allenamento.

Che tu stia in equilibrio su una gamba mentre ti lavi i denti o esegua rapidi esercizi per la parte superiore del corpo durante le riunioni virtuali, questi piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza.

Ricorda, la coerenza è fondamentale e ogni piccola cosa conta per renderti più sano.



Dhiren è un redattore di notizie e contenuti che ama tutto ciò che riguarda il calcio. Ha anche una passione per i giochi e la visione di film. Il suo motto è "Vivi la vita un giorno alla volta".



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