Il ferro nei crostacei è il ferro eme
Integrare il ferro nella dieta è essenziale poiché una mancanza di ferro potrebbe portare all'anemia.
Il ferro è un nutriente essenziale in quanto svolge diverse funzioni importanti, la principale è quella di trasportare l'ossigeno in tutto il corpo come parte dei globuli rossi.
La quantità di ferro necessaria è:
- 8.7 mg al giorno per gli uomini sopra i 18
- 14.8 mg al giorno per le donne dai 19 ai 50 anni
- 8.7 mg al giorno per le donne sopra i 50
Tuttavia, può verificarsi una carenza se l'assunzione di ferro è troppo bassa per sostituire la quantità che si perde ogni giorno.
Questo potrebbe portare all'anemia. Alcuni dei sintomi includono affaticamento, mancanza di respiro, mal di testa e persino ansia.
Fortunatamente, ci sono molti buoni cibi ricchi di ferro per aiutare con l'anemia.
Ecco 10 cibi ricchi di ferro.
Mollusco
I crostacei sono un'opzione gustosa quando si tratta di cercare cibi ricchi di ferro per aiutare con l'anemia.
Mentre tutti i crostacei sono ricchi di ferro, vongole, ostriche e cozze sono fonti particolarmente buone.
Ad esempio, una porzione da 100 g di vongole può contenere fino a 3 mg di ferro. Ma assicurati di controllare il tipo di vongola perché alcuni tipi contengono quantità di ferro molto inferiori.
Il ferro nei crostacei è il ferro eme, che viene assorbito dall'organismo più facilmente del ferro non eme che si trova nelle piante.
Oltre ad essere ricchi di ferro, i crostacei sono anche altamente nutrienti, essendo ricchi di proteine, carboidrati e vitamina C.
Secondo PubMed Central, è stato dimostrato che i crostacei aumentano i livelli di colesterolo buono HDL nel sangue.
Ci sono preoccupazioni per il mercurio e le tossine in alcuni tipi di crostacei che possono scoraggiare le persone dal mangiarlo, tuttavia i benefici superano di gran lunga i rischi.
Spinaci
Gli spinaci offrono molti benefici per la salute, incluso il fatto che sono ricchi di ferro, poiché contengono 2.7 mg in 100 g di spinaci crudi.
Mentre questo è ferro non eme, che non viene assorbito molto bene, gli spinaci sono anche ricchi di vitamina C.
Questo è utile perché la vitamina C aumenta il ferro assorbimento.
Gli spinaci sono anche ricchi di antiossidanti chiamati carotenoidi, che possono ridurre il rischio di cancro e infiammazione. Può anche proteggere gli occhi dalle malattie.
Tuttavia, gli spinaci contengono pochissime calorie.
Per aumentare il conteggio delle calorie, si consiglia di consumare spinaci con grassi per aiutare il corpo ad assorbire i carotenoidi.
Un piatto da considerare è il saag pane in quanto combina la verdura a foglia verde con il paneer, una ricca fonte di grassi.
Impulsi
Per chi soffre di anemia, si consiglia di incorporare i legumi nella propria dieta.
Alcuni impulsi includono Lenticchie ed Ceci. Questi sono ingredienti comuni nella cucina dell'Asia meridionale, quindi per le persone dell'Asia meridionale con anemia, mangiare più legumi.
Sono una grande fonte di ferro. Una tazza di lenticchie cotte contiene 6.6 mg.
Anche altri legumi come fagioli neri e fagioli borlotti possono aumentare l'assunzione di ferro. Ad esempio, 86 g di fagioli neri cotti forniscono circa 1.8 mg di ferro.
I legumi sono anche ricchi di folati, magnesio e potassio.
Gli studi dimostrano che i fagioli e altri legumi possono ridurre l'infiammazione nelle persone diabetiche. Gli impulsi possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache in quelli con sindrome metabolica.
Questo gruppo alimentare ricco di ferro è utile anche quando si perde peso poiché sono ricchi di fibre solubili, che aumentano la sensazione di pienezza.
Secondo uno studio, una dieta ricca di fibre contenente legumi si è dimostrata efficace quanto un low carb dieta quando si perde peso.
Mangia legumi con cibi ricchi di vitamina C per massimizzare l'assorbimento del ferro.
Carne rossa
La carne rossa è un'opzione pasto soddisfacente in quanto è ricca di ferro.
Solo una porzione da 100 g di carne macinata contiene 2.7 mg di ferro, il che significa che è uno dei migliori alimenti per combattere l'anemia.
La carne rossa è anche altamente nutriente, poiché contiene ricche fonti di proteine, zinco, selenio e vitamine del gruppo B.
È probabile che la carne rossa sia la fonte più accessibile di ferro eme, il che la rende un alimento molto importante da consumare se si soffre di anemia.
Altre carni rosse da considerare includono agnello e cervo.
In alcuni casi, il ferro viene trattenuto meglio dopo l'esercizio quando si consuma carne rispetto agli integratori di ferro.
Quinoa
Questo cereale popolare è noto principalmente per i suoi benefici per la salute, motivo per cui molte persone lo hanno al posto di riso durante i loro pasti.
La quinoa è anche un ottimo alimento da consumare se il tuo corpo è carente di ferro poiché 185 g di quinoa cotta forniscono 2.8 mg di ferro.
È anche un buon alimento da consumare se si è intolleranti al glutine perché la quinoa non contiene glutine.
Rispetto ad altri cereali, la quinoa è anche più ricca di proteine. È inoltre ricco di magnesio, acido folico e manganese.
Inoltre, la quinoa contiene più antiossidanti. Questo è utile in quanto gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
I radicali liberi si formano durante il metabolismo e in risposta allo stress.
Cioccolato Fondente
Il cioccolato fondente è molto più salutare del cioccolato al latte e bianco, contiene elevate quantità di rame e magnesio.
Fornisce anche un gustoso dolcetto per chi soffre di anemia poiché una porzione da 28 grammi contiene 3.4 mg di ferro.
Il cioccolato fondente contiene anche fibre prebiotiche, che alimentano i batteri intestinali amici.
Gli studi hanno dimostrato che il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e ha effetti benefici sul colesterolo.
Ma non tutto il cioccolato è uguale, si crede che flavanoli sono responsabili dei benefici. Nel cioccolato fondente, il contenuto di flavanoli è molto più alto di quello del cioccolato al latte.
Per ottenere i massimi benefici nutrizionali, si consiglia di consumare cioccolata fondente con almeno il 70% di cacao.
Pesce
Varietà di pesce come il tonno sono particolarmente ricche di ferro.
Solo una porzione da 85 g di tonno in scatola contiene circa 1.4 mg di ferro, il che lo rende ideale per chi ha una carenza di ferro.
Anche il pesce è pieno di Omega-3 acidi grassi, noti per promuovere la salute del cervello, migliorare la funzione immunitaria e supportare una crescita sana.
Il pesce è anche ricco di niacina, selenio e vitamina B12, tutti nutrienti essenziali.
Mentre il tonno è un tipo di pesce da consumare, altre opzioni ricche di ferro includono sardine, eglefino e sgombro.
Fegato
Sebbene le persone tendano a stare alla larga dal fegato e dalle frattaglie, sono molto ricche di ferro.
Una porzione da 100 grammi di fegato contiene 6.5 mg di ferro. Questo rende il fegato uno degli alimenti più efficaci da mangiare per aiutare l'anemia.
È anche ricco di proteine, rame e selenio.
Il fegato è particolarmente ricco di vitamina A. Cento grammi di fegato in padella forniscono il 520% dell'assunzione giornaliera di vitamina A.
È anche tra una delle migliori fonti di colina, qualcosa di cui molti non ne hanno mai abbastanza.
La colina è un nutriente importante per la salute del cervello e del fegato.
Per le donne in gravidanza, si consiglia di evitare di mangiare fegato.
Cereali Fortificati
Mentre alcuni cereali per la colazione sono ricchi di sostanze nutritive, opta per una versione fortificata se vuoi aumentare l'assunzione di ferro.
Ad esempio, la crusca di uvetta contiene 9.39 mg di ferro per tazza, il che la rende un'ottima fonte per aiutare con l'anemia.
Contiene inoltre un'elevata quantità di fibre, tipica dei cereali fortificati.
La fibra alimentare può aiutare a ridurre le possibilità di sviluppare diabete e malattie cardiache.
I cereali fortificati sono ricchi di ferro, ma assicurati di controllare l'etichetta nutrizionale poiché la quantità di ferro per porzione varia in ogni cereale.
Inoltre, assicurati di optare per il cereale fortificato con la minima quantità di cereali aggiunti.
Semi di zucca
I semi di zucca sono un modo efficace per aiutare con l'anemia in quanto sono uno spuntino che può essere gustato in movimento, il che significa che puoi aumentare l'assunzione di ferro in qualsiasi momento della giornata.
Una porzione di 28 g di semi di zucca contiene 2.5 mg di ferro.
I semi di zucca sono anche ricchi di vitamina K, zinco e manganese. Sono anche una delle migliori fonti di magnesio.
Il magnesio è un nutriente che aiuta a ridurre il rischio di insulino-resistenza, diabete e depressione.
Questi 10 alimenti ricchi di ferro aiuteranno con l'anemia se ne soffri e forniranno anche altri nutrienti essenziali.
Ma è importante non consumare troppo ferro altrimenti c'è la possibilità di dolori di stomaco e nausea.
Per ulteriori consigli, si consiglia di parlare con un medico di famiglia o un dietista registrato.
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